Οι πανελλήνιες εξετάσεις αποτελούν δοκιμασία που δημιουργεί αρκετό άγχος στους υποψηφίους. Το αποτέλεσμα είναι οι διαταραχές ύπνου να είναι συνήθεις κατά την περίοδο των εξετάσεων, φαινόμενο που προκαλεί ιδιαίτερη ανησυχία σε γονείς και μαθητές.
Ο ποσοτικά και ποιοτικά επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για την βελτιστοποίηση της πνευματικής απόδοσης διότι συντελεί στην ομαλοποίηση της έκκρισης σεροτονίνης και ενδορφινών που εφοδιάζουν τον υποψήφιο με υψηλά επίπεδα ενέργειας, γίνεται εμπέδωση της γνώσης, ομαλοποιείται το σύνολο των βιοχημικών κύκλων του σώματος. Υπό φυσιολογικές συνθήκες ο ενδογενής βηματοδότης του ύπνου, ρυθμίζει το κυκλικό φαινόμενο «ύπνος – αφύπνιση – εγρήγορση» με περιοδικό τρόπο.
Το κυκλικό αυτό φαινόμενο ρυθμίζεται υπό την επήρεια του φωτός και χημικών ουσιών με κύριο εκπρόσωπο τη μελατονίνη. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Η αϋπνία είναι συχνό πρόβλημα που μειώνει την πνευματική ετοιμότητα του υποψηφίου και μπορεί να εμφανιστεί είτε με τη μορφή της δυσχέρειας κατά την επέλευση του ύπνου, είτε με την μορφή των συχνών αφυπνίσεων κατά την νύχτα, είτε με την μορφή της πολύ πρωινής αφύπνισης, είτε με την μορφή του μη ικανοποιητικού ύπνου.
Δέκα μέτρα βελτιστοποίησης του ύπνου σας:
- Αποφύγετε την κατάχρηση καφεΐνης, αλκοόλ, ποτών τύπου cola και το κάπνισμα. Οπωσδήποτε μην καταναλώνετε τις ουσίες αυτές μετά το μεσημέρι.
- Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα και τα ποτά κατά το δίωρο που προηγείται του ύπνου.
- Περιορίστε την πρόσληψη υγρών επί μία ώρα προ ύπνου. Η γεμάτη ουροδόχος κύστη ενδέχεται να σας προκαλέσει δυσάρεστη αφύπνιση.
- Συνιστάται άπλετη έκθεση σε φυσικό φως κατά την διάρκεια του πρωινού. Το φυσικό φως κατά το πρωινό ομαλοποιεί τη σεροτονίνη και τη μελατονίνη στο αίμα, ουσίες απαραίτητες για απολαυστικό ύπνο. Τοποθετήστε το γραφείο σας με ανατολικό προσανατολισμό κοντά σε παράθυρο και προτιμήστε γραφεία εργασίας με ανατολικό προσανατολισμό.
- Περπατήστε και ασκηθείτε επί μισή ώρα τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο. Η δραστηριότητα βοηθά την επέλευση του ύπνου, όταν δεν επιτελείται αμέσως προ του ύπνου.
- Μην κοιμάστε περισσότερο από 30 λεπτά κατά την διάρκεια της ημέρας
- Αποσύρετε τις πηγές θορύβου ή φωτός από το υπνοδωμάτιο.
- Να κοιμάστε ικανοποιητικά, όσο γίνεται χωρίς ξυπνητήρι. Να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια περίπου ώρα κάθε ημέρα. Η λειτουργία του βηματοδότη του ύπνου βελτιστοποιείται με το σταθερό ωράριο ύπνου.
- Είναι σημαντικό πριν τον ύπνο για δύο τρεις ώρες να ακολουθείτε συγκεκριμένη ρουτίνα ύπνου που θα βοηθήσει το σώμα να αντλήσει το μέγιστο όφελος από τον ύπνο. Συγκεκριμένα, μην παρακολουθείτε τηλεόραση κατά τις ώρες αυτές αποφύγετε την τηλεόραση, τους υπολογιστές, τα βιντεοπαιχνίδια, τα smartphones ή άλλες οθόνες λίγο πριν τον ύπνο και μην υποβάλλετε τον οργανισμό σας σε πνευματική ή σωματική εργασία. Ιδανικά προσπαθήστε να εξασκήσετε μία χαλαρωτική δραστηριότητα που σας αποσπά από τα θέματα της καθημερινότητας και δεν προϋποθέτει αυξημένη προσοχή ή εγρήγορση (για παράδειγμα ένα χαλαρωτικό ανάγνωσμα).
- Φροντίστε για την άριστη ποιότητα στρώματος και μαξιλαριών.
Αρκετοί υποψήφιοι και γονείς ρωτούν για βοτανικά αφεψήματα που μπορούν να χαλαρώσουν τους υποψηφίους. Εφόσον δεν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις όπως για παράδειγμα επικίνδυνες αλλεργίες αφεψήματα με χαλαρωτική δράση προ ύπνου είναι το χαμομήλι, η λεβάντα, το μελισσόχορτο, το τίλιο. Πρέπει να λαμβάνονται χλιαρά σε χαλαρωτικό περιβάλλον με λίγο μέλι εβδομήντα λεπτά πριν την προκαθορισμένη ώρα της κατάκλισης. Κατά την χρήση των βοτάνων, επιλέξτε βότανα υψηλής ποιότητας και ακολουθήστε τις οδηγίες παρασκευής της εταιρείας τυποποίησης.
Καλή επιτυχία με υγεία!
Δρ. Αναστασία Μοσχοβάκη
