Ο βασικός μεταβολισμός είναι το ελάχιστο ποσό ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες (αναπνοή, μεταβολισμός των κυττάρων, λειτουργία καρδιάς) και να μας διατηρήσει στη ζωή και διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη μυϊκή μάζα.
Παράλληλα, όμως επηρεάζεταi και από άλλους παράγοντες όπως η λειτουργία του θυρεοειδούς, το κάπνισμα, ο πυρετός, η κύηση, ωστόσο η ηλικία τον επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό. Γι αυτό και επιβραδύνεται με την πάροδο του χρόνου. Ειδικά μετά τα 30 έτη μειώνεται περίπου κατά 5% ανά δεκαετία.
Όμως δεν χρειάζεται να πανικοβάλλεστε γιατί έρευνες έχουν δείξει πως με τις κατάλληλες αλλαγές θα μπορέσετε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να απαλλαγείτε τελικά από τα περιττά κιλά. Δείτε τον τρόπο.
Ασκηθείτε. Έρευνες έχουν δείξει πως η άσκηση βοηθάει την αύξηση του μεταβολισμού σε όποια ηλικία και αν είμαστε. Ξεκινήστε αερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης οι οποίες θα εναλλάσσονται με αερόβιες χαμηλής έντασης, ώστε να κάψετε λιπώδη ιστό και να χάσετε θερμίδες. Όσο πιο πολύ ενισχύετε τη μυϊκή σας μάζα τόσο πιο εύκολα χάνετε κιλά.
Καταναλώστε άπαχη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο της άλιπης μυϊκής μάζας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για άνδρες και γυναίκες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, και αντιστοιχεί στο 12% της ημερήσιας θερμιδικής απαίτησης. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι 1 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να είναι προστατευτική έναντι της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία – 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ισούται περίπου με 3 αυγά.
Μείνετε ενυδατωμένοι. Προσπαθήστε να πίνετε αρκετά υγρά μέσα στην ημέρα και να τρώτε τροφές πλούσιες σε νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
Μειώστε το στρες. Το στρες μπορεί μειώσει το μεταβολικό ρυθμό και να μας οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Βρείτε τεχνικές καταπολέμησης του άγχους, όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός, η ανάγνωση ενός βιβλίου.
Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες. Είμαι σίγουρη ό,τι ήδη γνωρίζετε ότι χρειάζεστε αρκετό ύπνο, αλλά πρέπει να δώσετε μια ιδιαίτερη προσοχή, εάν θέλετε έναν υγιή μεταβολισμό. Το σώμα σας δεν μπορεί να δουλέψει στον βέλτιστο βαθμό, χωρίς τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου. Κάποιοι μπορεί να θεωρείτε ότι και 6 ή ακόμα και 7 ώρες ξεκούρασης είναι αρκετές, αλλά το 8 είναι ο μαγικός αριθμός. Ορισμένες ορμόνες που παράγονται όταν κοιμάστε, βοηθάνε όχι μόνο στην οικοδόμηση των μυών, αλλά και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού.
Δείτε παρακάτω πώς επηρεάζεται ο μεταβολισμός ανάλογα με την ηλικία.
Στην εφηβεία. Είναι η καλύτερη περίοδος για το μεταβολισμό μας, αφού βρίσκεται στη φάση που αυξάνεται. Αυτός είναι και ο λόγος που τα περιττά κιλά εξαφανίζονται πολύ εύκολα μόνο με έναν μικρό περιορισμό των θερμίδων.
Στην ηλικία των 20 – 30. Αρχίζει να μειώνεται. Ακόμα και από αυτή τη νεαρή ηλικία υπάρχει μια μικρή μείωση 1% και αυτό συμβαίνει λόγω της μείωσης της μυϊκής μάζας, κάτι όμως που μπορεί να επιβραδυνθεί αν προστεθεί μια προπόνηση ενδυνάμωσης.
Στην ηλικία των 30-40. Σε αυτή τη δεκαετία αρχίζουμε και συνειδητοποιούμε ότι το σώμα μας αλλάζει και μαζί του αρχίζει και μειώνεται ο μεταβολισμός, περίπου 5%. Ακόμα και όσοι δεν είχαν προβλήματα βάρους αρχίζουν να έχουν κάποια περιττά κιλά, κυρίως γύρω από τη μέση. Επειδή μετά τα 30 έτη η δίαιτα από μόνη της δεν μπορεί να αποδώσει, γίνεται επιτακτική η υιοθέτηση της σωματικής δραστηριότητας.
Στην ηλικία των 40-50. Ο μεταβολισμός κάνει βουτιά. Υπάρχει σημαντική μείωση της μυϊκής μάζας και τα κύτταρα δεν ανανεώνονται το ίδιο γρήγορα. Επίσης οι θερμιδικές σας ανάγκες αρχίζουν και μειώνονται, με αποτέλεσμα να πρέπει να τρώτε λιγότερο και να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα. Εάν για παράδειγμα τρέχατε 5 χιλιόμετρα, στα 40 έτη θα πρέπει να τα αυξήσετε στα 7 για να διατηρηθείτε.
Στην εμμηνόπαυση. Δυστυχώς ο μεταβολισμός μειώνεται ακόμη περισσότερο, λόγω της διακοπής παραγωγής των ορμονών. Σε γενικές γραμμές μετά την εμμηνόπαυση αρχίζει μια περίοδος όπου είναι πολύ δύσκολη η ενεργοποίηση του μεταβολισμού.
4 πράγματα που επιβραδύνουν το μεταβολισμό
Κάνετε αυστηρές δίαιτες. Κάθε φορά που μειώνετε τις θερμίδες περισσότερο από ό,τι χρειάζεται, επιβραδύνεται και ο μεταβολισμός. Ενώ αν ακολουθείτε μια σταδιακή στρατηγική απώλειας βάρους βοηθάτε στο να κρατάτε το μεταβολισμό σας ενεργό. Ένας καλός κανόνας είναι η θερμιδική μείωση να μην υπερβαίνει τις 500 θερμίδες την ημέρα, με σκοπό να χάνετε μισό με ένα κιλό την εβδομάδα.
Έχετε άγχος. Το χρόνιο στρες επιβραδύνει το μεταβολισμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι το στρες διεγείρει την παραγωγή μιας πρωτεΐνης που αναστέλλει ένα συγκεκριμένο ένζυμο το οποίο απαιτείται για τη διάσπαση του λίπους. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι έχουν άγχος παρουσιάζουν υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, η οποία συμβάλλει στην αποθήκευση του λίπους. Με βάση τα παραπάνω καταλαβαίνουμε ότι το στρες επιβραδύνει το μεταβολισμό και κάνει πιο δύσκολη την προσπάθεια απώλειας βάρους.
Δεν γυμνάζεστε σωστά. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η σωματική δραστηριότητα βοηθάει στην αύξηση του μεταβολισμού. Όμως νέα έρευνα δείχνει ότι όταν σηκώνετε βάρη η ιδανική στρατηγική είναι να κάνετε παύσεις μεταξύ των σετ, γιατί έτσι βοηθάτε περισσότερο στην ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας.
Ορισμένα προβλήματα υγείας μπορεί να επηρεάσουν το μεταβολισμό σας:
Οι διαταραχές του θυρεοειδούς επηρεάζουν τη λειτουργία του μεταβολισμού, με αποτέλεσμα σε κάποιες περιπτώσεις να μην μπορείτε να χάσετε κιλά. Ευτυχώς η συγκεκριμένη νόσος μπορεί να ελεγχθεί με την κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή.
Προδιαβήτης: Αυτή η κατάσταση αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης, η οποία αναστέλλει το μεταβολισμό των λιπών. Όμως με τις κατάλληλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η άσκηση και μια διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσουν τη λειτουργία του μεταβολισμού.
Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών: Γυναίκες με αυτή την ορμονική ανισορροπία διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί με τη σειρά της να επηρεάσει τη λειτουργία του μεταβολισμού. Πιθανές θεραπείες περιλαμβάνουν αντισυλληπτικά χάπια για να ρυθμίσουν τα επίπεδα ορμονών.
