Το παθολογικό πρόβλημα της χρόνιας κόπωσης χαρακτηρίζεται από επίμονη κόπωση που υποτροπιάζει, διαρκεί πάνω από εξάμηνο, επηρεάζει σημαντικά την ικανότητα του ατόμου να ανταποκριθεί στις καθημερινές του υποχρεώσεις και δεν αποκαθίσταται με μέτρα ξεκούρασης. Κατά την διάρκεια της ιατρικής αξιολόγησης πρέπει να εντοπιστεί (ούν) και να θεραπευτεί(ούν) το (τα) υποκείμενο-α αίτιο-α που προκαλεί(λούν) την χρόνια κόπωση, όπως όπως είναι η υπερκόπωση, ο αλκοολισμός, η αναιμία, οι ορμονικές διαταραχές, η χρόνια φλεγμονή, το αυτοάνοσο νόσημα, ο καρκίνος, οι παθήσεις του κυκλοφορικού συστήματος, οι αναπνευστικές παθήσεις, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης για να χορηγηθεί αποτελεσματική αιτιολογική θεραπεία.
Ανεξαρτήτως αιτίου ωστόσο, ορισμένες συνήθειες, επιδεινώνουν το πρόβλημα είτε άμεσα είτε σε βάθος χρόνου. Συνήθειες που επιδεινώνουν το πρόβλημα είναι:
- Η συνήθεια του καπνίσματος
Ο άκαυστος καπνός περιέχει νικοτίνη, καρκινογόνες ουσίες και τοξίνες, με αποτέλεσμα το ενεργητικό και παθητικό κάπνισμα να συνδέονται με την απελευθέρωση ποικίλων τοξινών στο αίμα και διαταραχή στην διάθεση οξυγόνου. Όταν διαταράσσεται η ομαλή παροχή οξυγόνου δεν γίνονται σωστά πολλές βιοχημικές αντιδράσεις για την εξασφάλιση πλούσιας ενεργειακής εφεδρείας.
- Η συνήθεια να «γίνεται η μέρα νύχτα»
Το ηλιακό φως κατά την ημέρα και η φυσική συσκότιση κατά τη νύχτα, συγχρονίζουν και βελτιστοποιούν τους μηχανισμούς προσαρμογής του σώματος. Σήμερα με τους ηλεκτρονικούς υπολογιστές, την τηλεόραση, την τηλε-εργασία, τις νυχτερινές βάρδιες, πολλοί άνθρωποι κάνουν τη μέρα νύχτα. Η υπερβολική έκθεση ωστόσο στο μπλε φως αποσυντονίζει το σώμα και δυσχεραίνει την ομαλή αναπλήρωση των ενεργειακών αποθηκών. Υιοθετήστε σταθερό ωράριο ύπνου που να ακολουθεί κατά το δυνατόν τις ώρες της φυσικής συσκότισης και ηλιοφάνειας, περπατήστε το πρωί υπό το φως του ήλιου, τοποθετήστε το γραφείο σας κοντά σε παράθυρο, χαμηλώστε τα φώτα μετά το σούρουπο.
- Η έλλειψη μέριμνας για σωστό περιβάλλον ύπνου
Ο σωστός ύπνος είναι απαραίτητος. Υιοθετήστε σταθερό ωράριο ύπνου και προσπαθήστε το υπνοδωμάτιό σας να είναι ευάερο χωρίς θορύβους. Απομακρύνετε τις ηλεκτρονικές συσκευές από το υπνοδωμάτιο. Να αποφεύγετε τα πλούσια γεύματα πριν τον ύπνο, που προκαλούν διαταραχές πέψης και δυσκολία στην επέλευση του ύπνου.
- Η συνήθεια της κακής διατροφής
Το σώμα χρειάζεται βιταμίνες ιχνοστοιχεία και υψηλή ποιότητα διατροφής ώστε να επιτελεί απρόσκοπτα τις βιοχημικές αντιδράσεις του. Εάν είστε υγιής, η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει καθημερινώς φρούτα, λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. όσπρια, μαύρο ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης), φρέσκο extra παρθένο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η μεσογειακή διατροφή είναι το συνιστώμενο διατροφικό μοντέλο. Καλό είναι να αποφεύγεται η κατάχρηση κρέατος, λιπαρών ιδιαίτερα κορεσμένων, γλυκαντικών ουσιών και τυποποιημένων προϊόντων (κενές θερμίδες). Να αποφεύγετε την κατάχρηση αλκοόλ, καφέ με καφεΐνη, ποτών τύπου cola. Το ψάρι εφοδιάζει το σώμα με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, ω3 λιπαρά, πολύτιμα άλατα και βιταμίνες και πρέπει να είναι συστατικό μιας σωστής ισορροπημένης διατροφής σε εβδομαδιαία βάση. Δώστε στον οργανισμό πλούσιο και ενεργειακό πρωινό γεύμα μετά την αφύπνιση και μην παραλείπετε γεύματα. Εάν πάσχετε από χρόνιο νόσημα πρέπει να ακολουθείτε τις γενικές διατροφικές οδηγίες που συνάδουν με την πάθησή σας.
- Η έλλειψη μέριμνας για σωστή άσκηση
Οι πάσχοντες από σύνδρομο χρόνιας κόπωσης συχνά αδυνατούν να ενταχτούν σε προγράμματα άσκησης. Επειδή πιστεύουν ότι η άσκηση βοηθά, πολλές φορές πιέζουν τον εαυτό τους και βιώνουν σημαντική επιδείνωση των συμπτωμάτων κατά την ένταξή τους σε τυπικά προγράμματα άσκησης. Βασικές αρχές που πρέπει να ακολουθείτε εσείς που πάσχετε από κόπωση είναι:
Μην πιέζετε τον εαυτό σας, αυξήστε σταδιακά τα λεπτά της ημερήσιας βάδισης και ασκηθείτε ήπια. Στις τυπικές περιπτώσεις συνδρόμων χρόνιας κόπωσης, ιδανικά προσεγγίστε βαθμιαία εφόσον με την σταδιακή αύξηση της ημερήσιας ποσότητας βάδισης δεν σας προκαλείται δυσφορία, το τρίωρο ήπιας βάδισης εβδομαδιαίως.
Χρησιμοποιήστε καλά αθλητικά παπούτσια. Μην ασκείστε μετά τα γεύματα.
Μην εντάσσεστε σε οργανωμένα προγράμματα άσκησης χωρίς σωστή ιατρική αξιολόγηση.
Δρ. Αναστασία Μοσχοβάκη
